作者：連衛國 單位：江蘇省江陰市新橋中學

一、（略）

二、開展趣味性的訓練

在開展中長跑訓練中，教師還應注意營造輕松活潑的教學氛圍，借此來調動學生參與中長跑訓練的學習熱情，充分的調動其主觀能動性。在體育教學的理論課中，教師應首先向學生講解中長跑教學的目標與任務，讓學生明晰體育項目的內容和達標標準。在教學中，我采用以下趣味性的教學方法，使學生盡快融入體育訓練：

（1）變速跑練習。著重于調整學生的生理和心理負荷，使其速度的轉換能力與意志品質得到有效改善。①按成績高低，將已測驗的男女學生依次分為A、B、C、D四組，每組5人。可選用田徑百米跑道作為訓練場地，起跑線為起點，劃出4條相距3m的平行線。依次在每條線上放置4個藍球、足球、排球和跳繩，模仿接力跑的形式，由每組同學在該組線上撿取一球并運球繞場一周后放回原處。②同樣前面所分組的形式組依次于起點蹲踞式起跑，教師發出信號后學生即快速跑出，教師信號發出時應將籃球以地滾球的形式從起跑點向前用力推出，學生應在運動過程中拾取球并慣性慢跑30m后減速停下，余者類推。

（2）跑步節奏和呼吸頻率的練習。在實際教學過程中，我們會經常發現學生有跑跑走走的現象，通過跟學生的談心、書面調查發現：在跑步過程中，他們會出現呼吸困難、胸悶、惡心等現象，而一出現這些問題，他們就停下來走，有勁了再跑，也有就此放棄的。那么，他們在跑步過程中又是如何呼吸呢？他們說是隨心所欲，有的是鼻子呼吸、有的是張大嘴呼吸。為此，我首先告訴學生上述反應是極自然的極點現象，不需緊張，適當放慢速度，加深呼吸，很快就能恢復的。然后再教他們勻速節奏跑，跑出自己的節奏；講授短、長跑的呼吸不同之處，提出長跑中要練好“兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸”的吸氣方法。經過大量的練習，成績有了明顯的提高，學生的興趣也濃了。

三、變換傳統的訓練形式

中長跑教學由于距離長、動作形式單一和趣味性不強，枯燥乏味，如果練習方法單一，就會影響教學質量的提高。通過變換練習形式，改變練習環境及游戲方式，可以提高學生練習的興趣，如勻速跑、變速跑，每人輪換領跑等練習，既提高了運動負荷，又提高了同學的興趣。利用越野跑或在校園內的各種環境中練習，以及寓教于樂的游戲比賽，不僅會減輕學生的疲勞感，而且創造出熱烈的練習氣氛，在不降低練習負荷的前提下，提高了學生練習的積極性。

學校體育教學的最終目的是培養學生終身自我鍛煉的意識和習慣。中長跑教學僅靠課堂練習是不夠的，因而在教學中必須注重課內、課外練習的結合，培養學生課外自我鍛煉的能力。在平時的教學過程中，經常傳授給學生進行中長跑鍛煉的實用理論知識。例如，中長跑的準備活動如何做，在練習過程中的先慢后快、如何克服“極點”以及運用脈搏來監測運動強度，將學生課內課外練習有機結合起來，使學生逐漸掌握中長跑練習的知識和技能，提高學生自我鍛煉的能力，最終達到終身進行長跑練習的目的。

四、發展學生的一般耐力

發展一般耐力是增強學生呼吸系統和心血管系統的功能，提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。發展一般耐力的方法主要采用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右。根據各項目跑的距離大致如下：800米：跑5—8千米；1500米，3000米：跑8-15千米。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由于長時間的持續跑比較單調乏味。因此，要多采用越野跑，而且要選擇復雜的地形進行越野跑，這樣不僅可以發展學生的一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。

初中生處在生長發育的高峰期，中長跑運動對促進他們的身心發展有著獨特的作用。抓好初中生中長跑的訓練，提高競技成績，能起到以點帶面的作用，同時也推進了學校田徑運動的開展。